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昼寝を制するものは仕事を制す! 効果的にパワーナップをとるコツ6選

2017.02.07

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子どもの頃、眠くもないのにみんなそろってお布団に入る「お昼寝の時間」ってありましたよね? 実はこの「お昼寝」、脳や体の疲労を取り除く、科学的にも正しい習慣だったのです。

「よし、じゃあ明日から会社でも昼寝だ」としたいところですが、ちょっと待って! 集中力を高め仕事効率化を助ける“大人の昼寝”には、それなりの作法があります。今回はGoogleやNikeなどの世界的企業をはじめ、日本でも感度の高い一部企業が取り入れ始めている短時間の仮眠=パワーナップについてご紹介します。

■「お昼寝は正義!」である科学的根拠

仕事効率化をはかる上で世界的な企業から注目を浴びているのが、パワーナップ(power-nap)です。パワーナップとは、お昼寝やうたたね、短時間の睡眠をあらわす『nap』と、powerupをかけた造語で、コーネル大学の社会心理学者ジェームス・マースの研究に基づいた造語です。

通常私たちがとる夜の睡眠に加えて、日中に短時間の仮眠をとると睡眠の効用が最大化され、集中力が増し、疲労が緩和されるというのがマースの説です。

記憶は脳が休んでいる間、つまり眠っている間に定着するとか、睡眠によって情報が整理される、人間の体は眠っている間に効果的に修復されるなど、睡眠の効果と重要性に関する研究は多くあります。パワーナップの効果も大学や研究機関で様々な検証が行なわれ、その効果に科学的裏付けが成されています。

極限の集中力が求められる宇宙飛行士を養成するNASA(アメリカ航空宇宙局)は1994年、航空機のパイロットについて「パワーナップをとる/とらない」という二群に分けた実験を実施。結果、「作業能力と覚醒状態に有意な差が見られた」という研究結果を報告しています。

アメリカではパワーナップの効果の認知度も高く、NASAをはじめ海兵隊などでも一日のスケジュールの中にパワーナップをとる時間が設けられているそうです。

そして、集中力、効率化と効いて黙っていないのが世界の一流エンジニアを多く抱えるGoogle。就業時間中にパワーナップを導入するだけでなく、カプセル状のパワーナップ専用ポッドMETRONAPS社の『EnergyPod』(参照)を設置し、より効果的なパワーナップの定着に努めています。

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■パワーナップの正しい作法とは?

世界的にも「注目の理論」から「活用すべき実用的方法論」の領域に移行しつつある最強のお昼寝術、パワーナップを取り入れない手はありませんよね。

ただ寝るだけなんてすぐにでも実践できそうですが、もちろんお昼寝=パワーナップというわけではありません。集中力や記憶力をアップさせ作業効率化を図るためには仮眠の取り方にいくつかのポイントがあるようです。ここからは、パワーナップの効果を引き出す仮眠のとり方のポイントを紹介しましょう。

■ポイント1:仮眠時間は20分がベスト(最大30分)

パワーナップの研究が進み、いろいろな説が出てきていますが、いわゆる昼寝との決定的な違いは、人間の睡眠のメカニズムに沿って眠る時間が設定されていることでしょう。

睡眠には浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠があり、睡眠中はそれらが約90分周期で交互にやってくることがわかっています。しかし、眠り始めはノンレム睡眠に入る時間が短く、30分以上仮眠を取ると、脳や体が覚醒しにくい深い眠りに入ってしまうのです。これでは作業効率化どころではありませんよね。というわけで、パワーナップは20分がベスト、30分が限界、30分以上は逆効果と時間が定められているのです。

■ポイント2:デスクに顔を伏せて寝る。できれば、体を横に

パワーナップには脳だけでなく体の疲労をとる効果もあります。仮眠なので眠りすぎないようにあえてリラックスできない体勢で眠りたいという人もいると思いますが、効果を最大限引き出すためには体を横にして眠った方がいいと言われています。

すでにご紹介したようにGoogleでは、お昼寝専用のポッドが導入されているほど。日本企業でもGMOインターネットグループでは、リクライニングシートが並ぶ「おひるねスペース」を設けています。

もちろんオフィスなどでは体を横にして眠るのが難しい場合もありますよね。そんなときは机に顔を伏せて寝る状態で眠るといいようです。疲労やストレスをリセットできるパワーナップには社員の成人病や突然死のリスクを減らす効果も期待できます。社員を雇用する立場であるマネージメントサイドが積極的に導入する理由がわかりますよね。

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■ポイント3:光と音はできるだけ遮断する

夜の睡眠でも同じことが言えますが、光と騒音は睡眠の質を大幅に下げます。できるだけ静かなところ、照明を落とせるところで仮眠をとりましょう。オフィス環境ではデスクに顔を伏せ、ジャケットやタオルケット、ブラウンケットなどをかぶってしまうのも効果的です。

■ポイント4:仮眠は午後3時までに

睡眠時間が20分で良いとなるとお昼休みでも十分対応は可能。午後の就業開始に合わせてリフレッシュというのが理想的です。というのも、パワーナップの効果は午後3時までの仮眠に限定されるという説が一般的だからです。3時を過ぎてしまうと、夜の睡眠に影響を与えてしまい、不眠や睡眠障害につながるおそれがあります。大切な“本睡眠”とでも言うべき夜の睡眠時間に悪影響を与えるようではパワーナップとは呼べませんよね。

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■ポイント5:同じ時間、同じ環境でとる

パワーナップとして仮眠を取り入れる場合は、できれば同じ時間、同じ環境で仮眠を取るのが望ましいようです。パワーナップは、眠くなったときに20分眠れば復活という対処療法的な使用よりも、スケジュールに組み込んで計画的にとった方が効果を引き出せます。

また、会社で「やむを得ず眠っている人」を見ると、「仕事大変なんだなあ」と思うと同時に、「セルフマネージメントができていないのでは?」という疑問がわき上がってくることもあるでしょう。眠っている側も罪悪感がありますよね。そうした職場への感情面での悪影響をなくすためにも、効果的なパワーナップがスケジューリングされている状態にしておくことが大切です。

■ポイント6:眠る前にカフェインを飲んでおく

パワーナップ最大のコツは、20分程度で目覚めることです。とはいえ、疲れていたり、夜更かししていたりすると寝過ごしてしまうのが心配ですよね。そこで、推奨されているのが、眠る前にコーヒーや紅茶などのカフェイン含有飲料を飲んでおくこと。カフェイン効果が表れるのは20分から30分後ですから、目覚めたい時間にちょうど覚醒効果が表れます。アメリカでは『カフェインナップ』なる言葉もあると言いますから、カフェイン飲料はパワーナップに最適の飲料と言えるでしょう。

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■パワーナップで業績アップ、職場環境の改善を!

「日本人は働き過ぎ」「過労死」「ビジネスパーソンの健康リスク」と言った問題の文脈で必ず表れるのが「睡眠の重要性」を訴えるフレーズです。よく眠れた朝はすっきりする、質の良い睡眠がとれればもっと効率が上がる、ということを実感している人も多いのではないでしょうか。しかし、実際に“良い眠り”を得ようと思っても、「忙しすぎて、削るとしたら睡眠時間」「ゆっくり眠れるのは週末くらい」と断念していたのではないでしょうか。

短時間で効果が得られるパワーナップなら、誰でもすぐに実践することが可能です。職場で昼寝はちょっと……という問題はあるかもしれません。まだ「眠る」ということが浸透していない企業であれば、思い切ってパワーナップを推奨し、そのためのスペースを設けてしまう方がよほど論理的です。

パワーナップがこれまで以上に社会に浸透すれば、働く人だけでなく、企業にも大きなメリットがあります。経営者やマネージメントに携わる方がパワーナップに目を向けることで、作業効率アップ、業績アップ、職場環境の改善につながる。世界的企業が取り入れる注目の業務効率化メソッド、パワーナップ。個人の実践はもちろん、企業全体で取り組むことでさらに効果が上がること、間違いなしです!

<了>

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